Ανάδραση > Ψυχοφυσιολογικές διαταραχές > Στρες Ψυχοσωματικά Χαλάρωση: Δημοσιεύσεις > Πρόληψη και διαχείριση του στρες

Πρόληψη και διαχείριση του στρες

Δημήτρης Α. Χρηστίδης, Ph.D.
Λέκτορας Ψυχοφυσιολογίας, Τμήμα Ψυχολογίας, Α.Π.Θ.

Στο άρθρο «Το στρες στο εδώλιο» του προηγούμενου τεύχους είχαμε συζητήσει τη νευροφυσιολογία του στρες, τη φύση των στρεσοπαραγόντων και το μηχανισμό εμφάνισης των ψυχοφυσιολογικών διαταραχών (προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας που στην εμφάνιση ή/και στη συντήρησή τους έχει σοβαρό ρόλο το στρες).  Σε αυτό το τεύχος θα αναφερθούμε σε διάφορες «τεχνικές διαχείρισης του στρες» που χρησιμοποιούνται ευρέως για την πρόληψη και την αντιμετώπισή του.

Πρέπει να σημειωθεί ότι ο στόχος της διαχείρισης του στρες δεν είναι το να μην ανησυχούμε και το να μη νοιαζόμαστε για τίποτα (ώστε να μην έχουμε στρες) αλλά το να μάθουμε α) να χειριζόμαστε δημιουργικά τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα ώστε να μην αποτελούν στρεσοπαράγοντες ή να μειώνουμε την έντασή τους και β) να αποκτήσουμε τη συνήθεια να διατηρούμε τον οργανισμό μας χαλαρό (να μειώσουμε τα επίπεδα της συμπαθητικής διέγερσης).

Κάποιες βασικές κατηγορίες τεχνικών διαχείρισης του στρες ή, αλλιώς, στόχοι εκπαίδευσης και οργάνωσης του εαυτού για την καλύτερη αντιμετώπιση του στρες, είναι οι εξής:

  • ασκήσεις χαλάρωσης: Οι ασκήσεις αυτές ποικίλουν από παραδοσιακές μορφές διαλογισμού που έχουν τη ρίζα τους σε ανατολικές κουλτούρες έως σύγχρονες συστηματικές ασκήσεις χαλάρωσης που έχουν αναπτυχθεί επιστημονικά και ταιριάζουν περισσότερο στο δυτικό τρόπο σκέψης. Όλες τους έχουν ως βασικό στόχο την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος και την ελάττωση του συμπαθητικού τόνου. Βοηθούν στη μείωση της έντασης των σχετικών συμπτωμάτων (πονοκεφάλους, ημικρανίες, υπερένταση, αϋπνίες κ.α.) αλλά και στην προετοιμασία του ατόμου να αναγνωρίζει τα συμπτώματα από τα αρχικά τους στάδια. Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι το άτομο, με συνεχή εξάσκηση, αποκτά την συνήθεια να σκέφτεται και να πράττει συνεχώς πιο ήρεμα και λειτουργικά.
  • διαχείριση του χρόνου: Όλοι μας παραπονούμαστε ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο στη διάθεσή μας προκειμένου να εκπληρώσουμε τις υποχρεώσεις μας. Όμως, τις περισσότερες φορές το πρόβλημα του χρόνου δεν οφείλεται στην ποσότητά του αλλά στον τρόπο αξιοποίησης του. Σημαντικά στοιχεία στην διαχείριση χρόνου είναι η κατάρτιση προγραμμάτων (λίστες), η ιεράρχηση προτεραιοτήτων, η συγκέντρωση της προσοχής, η υποδιαίρεση των στόχων σε υποστόχους κτλ. Βασικοί κανόνες για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του χρόνου μας είναι α) να εκτιμούμε σωστά το πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να κάνουμε κάτι, β) να υπολογίζουμε ένα μικρό κενό ή διάλειμμα μεταξύ δραστηριοτήτων, γ) να μάθουμε να λέμε «δεν μπορώ – δεν έχω χρόνο» αντί, στη προσπάθειά μας να εξυπηρετήσουμε τους πάντες ή να βγάλουμε περισσότερη δουλειά, να πιέζουμε το πρόγραμμά μας και δ) μέχρι να μάθουμε σωστά τα παραπάνω, αφού προσθέσουμε το σύνολο των υποχρεώσεών μας στην ατζέντα μας, να υπολογίσουμε 20-30% παραπάνω χρόνο. Έτσι αποφεύγουμε να φτάνουμε αργοπορημένοι, να μη μας φτάνει ο χρόνος για τις συναντήσεις μας και να μη μας μένει χρόνος για τον εαυτό μας.
  • τεχνικές διεκδικητικής συμπεριφοράς: Στοχεύουν στην ενίσχυση της  ικανότητας του ατόμου να υπερασπίζει τα δικαιώματά του χωρίς να αρνείται τα δικαιώματα των άλλων και χωρίς να είναι επιθετικός ή προσβλητικός. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να αντιμετωπίζουμε καταλληλότερα τις διαπροσωπικές μας σχέσεις και να τις οριοθετούμε (π.χ. να μπορούμε να λέμε “όχι” εκεί που χρειάζεται και τη στιγμή που χρειάζεται, να εκφράζουμε το συναίσθημά μας λειτουργικά αντί να το σωματοποιούμε κλπ). Να μάθουμε δηλαδή να εκφράζουμε με ειλικρίνεια και ευθύτητα τη γνώμη μας, τα πιστεύω, τις ανάγκες και τα συναισθήματα μας.
  • βιοανατροφοδότηση: Ο όρος αναφέρεται στη διπλή διαδικασία όπου ενώ μια σωματική λειτουργία παρακολουθείται, συγχρόνως προσφέρεται για διάπλαση και επανεκπαίδευση. Στη διαδικασία αυτή χρησιμοποιούνται ηλεκτρομηχανικές συσκευές που μετρούν και παρακολουθούν τις σωματικές λειτουργίες ενός ατόμου με τρόπο που να ανατροφοδοτούνται στο άτομο αμέσως, πιστά και έτσι ώστε να τις καταλαβαίνει. Η μέθοδος αυτή εκπαιδεύει το άτομο στον έλεγχο των νευροφυσιολογικών του συστημάτων (π.χ. στη βαθιά και εθελοντική χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων) και του διδάσκει να ελέγχει εκούσια τις φυσιολογικές του λειτουργίες.
  • τεχνικές επίλυσης προβλημάτων: Εκπαίδευση σε τεχνικές αποτελεσματικής αντιμετώπισης προβλημάτων. Βασίζονται στην ακολουθία επτά βημάτων που βοηθούν στην λύση του προβλήματος: 1) ορισμός του προβλήματος και των μεταβλητών του με σαφήνεια 2) δημιουργία εναλλακτικών λύσεων με σειρά αποτελεσματικότητας ή χρησιμότητας 3) επιλογή της κατάλληλης στρατηγικής -λύσης. 4) σχεδιασμός της επιλεγμένης στρατηγικής (που, πότε, πως) 5) πραγματοποίηση της λύσης 6) αξιολόγηση του αποτελέσματος 7) προετοιμασία για μελλοντικά προβλήματα. Τα προβλήματα ποτέ δε σταματούν! Μπορούμε όμως, εάν δεν είμαστε αποτελεσματικοί στην αντιμετώπισή τους, να μάθουμε να τα αντιμετωπίζουμε σωστά. Ο βασικός κανόνας λοιπόν είναι: αντί να τα αντιμετωπίζουμε «αυτόματα» και με το συνηθισμένο μας στυλ, να αρχίσουμε να εξετάζουμε λογικά και ξεχωριστά το κάθε πρόβλημα, να δημιουργούμε εναλλακτικές λύσεις και να επιλέγουμε την καλύτερη, σύμφωνα με τη σπουδαιότητά του και την εμπειρία μας.
  • θετική δυναμική παρουσία: Συνίσταται στην ειλικρινή και άμεση (διαπροσωπική) έκφραση των συναισθημάτων και των ιδεών μας, τόσο των αρνητικών όσο και των θετικών. Για να γίνει αυτό πρέπει πρώτα να δημιουργήσουμε μια καλή επαφή με τον εαυτό μας και με τα συναισθήματά μας!

Στον περιορισμένο χώρο αυτού του άρθρου δεν είναι δυνατόν να αναπτυχθούν σε μεγαλύτερο βάθος αυτές οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, ούτε να αναφερθούν όλες οι υπόλοιπες. Σκοπός ήταν να δοθεί μια βασική αντίληψη των περιοχών που πρέπει να εστιάσει κανείς την προσοχή του για τη διαχείριση του στρες. Ίσως, όμως, το καλύτερο που έχει να κάνει κάποιος για να πετύχει αυτόν τον σκοπό είναι το να σκέπτεται λογικά και πρακτικά στις συνθήκες της καθημερινής ζωής. Ας δούμε τα εξής παραδείγματα:

  • Στον σύγχρονο Σαλονικιό οδηγό, η κυκλοφοριακή συμφόρηση, είτε είναι στην Τσιμισκή είτε στον Περιφερειακό, αυτόματα τον αγχώνει με αποτέλεσμα να του αυξάνει η συμπαθητική διέγερση. Θα μπορούσε όμως λογικά να επεξεργαστεί την κατάσταση και να καταλάβει ότι, όσο κι αν σφίξει τα δόντια του, τους μύες του και ανεβάσει την πίεσή του, η κατάσταση ουσιαστικά δεν εξαρτάται από αυτόν. Θα μπορούσε λοιπόν, εναλλακτικά (αφού ούτως ή άλλως κόλλησε στην κίνηση), να ελέγξει αν το σώμα του είναι χαλαρό (αντί να σφίγγεται από «συνήθεια») και να ασχοληθεί με κάτι ευχάριστο, π.χ. να απολαμβάνει χαλαρός την αγαπημένη του μουσική, να χαζεύει ήρεμα τριγύρω, ή, εάν υπάρχουν συνεπιβάτες, να κάνουν μια ωραία συζήτηση.
  • Το ίδιο θα μπορούσε να «επιλέξει» να κάνει στο αεροδρόμιο όταν η Ολυμπιακή αναγγέλει τετράωρη καθυστέρηση στην πτήση του (όπου άλλωστε έχει και περισσότερες εναλλακτικές, π.χ. καφέ, εφημερίδα, χάζι) και γενικά κάθε φορά που βρίσκεται σε μια δυσάρεστη κατάσταση την οποία δεν μπορεί να ελέγξει όσο κι αν στεναχωρηθεί, θυμώσει, απογοητευθεί κλπ. Τέτοιες καταστάσεις, δυστυχώς, προκύπτουν καθημερινά στη ζωή μας και κάποιες από αυτές είναι προβλέψιμες ενώ άλλες όχι. Προβλέψιμες θα μπορούσαν να θεωρηθούν η κίνηση στο δρόμο, η ουρά στην Εθνική Τράπεζα κλπ. Είναι πολύ ανταγωνιστικό και «επιθετικό» προς τον εαυτό μας το να πηγαίνουμε κάπου, που συνήθως έχει ουρά και καθυστέρηση και (ενώ ελπίζαμε ότι θα τελειώσουμε γρήγορα), «έκπληκτοι», να περιμένουμε τη σειρά μας σφιγμένοι, θυμωμένοι κλπ. Για τους δικηγόρους δεν υπάρχει κάτι πιο προβλέψιμο από το ότι πρέπει να περιμένουν στο δικαστήριο, από τις εννέα το πρωί που θα κληθούν τα ονόματα, έως ότου έρθει η ώρα να συζητηθεί η υπόθεσή τους. Είναι λοιπόν θέμα του να το πάρει απόφαση κανείς ότι αυτές είναι η συνθήκες της δουλειάς του και να ρυθμιστεί ανάλογα, ώστε κατά την διάρκεια αυτής της αναμονής να διατηρεί τον εαυτό του χαλαρό αντί να «φθείρει» τον οργανισμό του με υψηλά επίπεδα συμπαθητικής διέγερσης.

Ίσως, ο αποτελεσματικότερος τρόπος (και το πρώτο βήμα για να ξεκινήσει κανείς) να διαχειρίζεται αποδοτικότερα το στρες είναι το να μάθει και να εξασκηθεί σε κάποια μορφή συστηματικής χαλάρωσης. Έτσι, αποκτά ο ίδιος (ενδογενώς) τον έλεγχο της χαλάρωσης του οργανισμού του και δεν χρειάζεται πια να εξαρτάται από εξωγενείς παράγοντες (ησυχία, απομόνωση, αλκοόλ, μασάζ, φάρμακα, διακοπές κ.α.). Με τη χαλάρωση, ως συνήθεια και του γνωστικού αλλά και του βιολογικού μας εαυτού, μπορούμε είτε σε επίπεδο πρόληψης είτε αντιμετώπισης να διαχειριζόμαστε αποδοτικότερα το στρες.

Το Τμήμα Ψυχολογίας του Α.Π.Θ. προσφέρει δωρεάν (σε πλαίσιο πρακτικής άσκησης φοιτητών του Μεταπτυχιακού Προγράμματος Σπουδών της Γνωστικής Ψυχολογίας) σεμινάρια εκπαίδευσης σε τεχνικές διαχείρισης του στρες και ασκήσεις χαλάρωσης. Όσοι από τους αναγνώστες επιθυμούν να τα παρακολουθήσουν καλούνται να επικοινωνήσουν μέσω του περιοδικού ή κατευθείαν με τον συγγραφέα (τηλ. 2310-99734XX, e-mail: dchris@psy.auth.grXXwww.relax-now.gr ). [το σωστό τηλ. είναι 2428093636 και το e-mail dimitri@relax-now.gr]